1.2万日w66利来本网友票选的10大「最有效减肥法」！断食只排第6，第1名是「这个」

1.2万日本网友票选的10大「最有效减肥法」！断食只排第6，第1名是「这个」

有鉴于此，日本ランキングー网站邀请10～60代、共1万2267名网友选出「有效的减重方法」。以下为票选结果，快一起来看看日本人最有感的减肥法是什么！

第10名：一天只吃一餐

虽然网友们有「瘦了10公斤！」的回馈，但三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健则建议，千万不要实行一天吃一餐或一天只有四小时可以进食的「204断食」，会让身体变得很节俭——看得到脂肪却烧不到，又让身体充满压力、无法摄取足够的蛋白质，而且无法持续下去，一旦回到平常饮食就会复胖。而且网友也表示，在尝试一天一餐后，发现更容易便秘了。

第9名：改变饮食顺序

健康饮食的习惯，不只是选对的食材，更需要建立好的观念。根据研究显示，先吃菜再吃肉，再接续吃饭，会让血糖上升的速度最为平缓。如果长时间让身体处于血糖上升过快、体内胰岛素大量分泌的状态，也会让葡萄糖形成脂肪储存，会增加身体的负担。

而且，发表在糖尿病权威期刊《糖尿病照护》（Diabetes Care）的研究报告指出，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃碳水化合物（麵包及果汁），比起先吃碳水化合物，饭后的血糖及胰岛素浓度都明显较低，这种吃法有助于改善胰岛素阻抗性和血糖控制，对减肥也有帮助。

只要遵照「菜、肉、碳水化合物」的饮食顺序，让网友一致认同，不需要太辛苦也能做到、只要饮食顺序对了吃什么都没问题，或许减少食量对你来说太难，不妨试试这种方式吧！

第8名：腹式呼吸减肥法

「能缓解便祕！」「还能刬内脏脂肪！」日本网友对于腹式呼吸有如此好评。腹式呼吸的做法：1.先吐完气后、用鼻子深吸气，吸气时将手放在腹部，要感觉到腹部有渐渐鼓起；2.等吸到极限时，再噘起嘴来慢慢吐气，此时应感到腹部回缩，逐渐恢复平坦。（看影w66利来片教你做）

日本艺人美木良介，过去饱受腰痛困扰，因此自创了一套「深度呼吸法」舒缓腰痛，深呼吸40天后，竟成功减重13.5公斤。而且原本「无法站十分钟、无法坐十分钟、无法走路十分钟」的腰痛毛病，也奇蹟好转。而这套「深度呼吸法」一天只要做3～5次，美木良介说，对于有腰痛或是想减肥的人，应该能看到成效。但每个人状况不同，究竟有无瘦身效果，恐怕还有待研究。

除了腹式呼吸外，快试试看印度瑜珈冠军的这套「最强腹部燃脂法」，必学3招瑜珈：这样跪着呼吸，就能按摩内脏、让小腹变平坦

第7名：跑步

跑步一直以来都是瘦身或减脂族最常做的有氧运动，各年龄层都有各自适合的跑法与强度，应依个人体力负荷範围从事运动，才可以安全、长久维持。

而且跑步可促进脑内啡分泌，能有效纾压，且改善睡眠品质，肺活量，更有助调节身体质量指数（BMI），降低血压和胆固醇。至于跑步可以消耗多少热量，国健署的资料显示如下：

＊费力身体活动(>6METs)：持续从事10分钟以上时，将无法边活动边跟人轻鬆说话。这类活动会让身体感觉很累，呼吸及心跳比平常快很多，也会流很多汗。

第6名：断食

断食法正当道，168断食、1212断食、52断食法等等都是可以尝试的方法。不只上述方式，日本专家关口贤也推荐可以试试「週一断食」，是从週一到週日、一个礼拜的时间中，必须以「不食（断食）→好食→美食」的饮食循环方式度过，这种减肥法非常简单。週一断食、只喝水，度过一天，週二至週五，摄取以蔬菜为主的好食，週末再享用自己喜爱的美食。重覆这样为期一週的循环方式，将使你从「肥胖体质」逐步转变成「易瘦体质」。

但有网友表示「断食法虽然有效，但很难实行」，并非人人能养成在某区间不吃东西的习惯，或是一到能进食的时间就大量进食，这都是不正确的。想要减重，还是要找到自己能持续的方式才能长久的维持下去。

第5名：不吃点心、午茶

不吃点心，甚至是宵夜，可能都是许多人减重的第一步！日本网友回馈「发现吃完点心或消夜的隔天，体重一定会增加...」

那在正餐前后想吃东西怎么办？有中医师提供降低食慾方法：「刷舌苔」，把舌头上的舌苔刷掉，不只使口气清新，还能够刺激口腔的循环，转移注意力，达到降低口慾的感觉。另外，多补充水分，也可以缓解一些饥饿感。

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第4名：限醣、减醣（碳水化合物）饮食

减醣饮食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3~1/4碗。好处是血糖较不会波动，不易产生饥饿感，而且还有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恆、不易复胖。

但并非澱粉就是坏东西，很多人会认为，减肥就要减少精緻澱粉的食用量，因此减少吃白饭的量。减重医师萧捷健与营养师刘家芸在YouTube频道《跟着吃货找医师》中指出，白饭没那么可怕，也因为身体需要澱粉燃烧脂肪，如果长期不吃澱粉，会使得身体很快进入停滞状态。另外，医师郭育祥在其诊所官网也曾撰文指出，以白饭当作主食更可以增加饱足感，饭后不想再乱吃，以及可以维持血糖稳定，不容易突然感到饥饿等可以帮助减肥的优点。

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第3名：重训、健身

根据《初学者基础重训指南》一书显示，重训可以降低坏胆固醇和血压，肌力训练可以减少心脏病、中风或是心脏相关疾病发作的风险。除此之外，还有降低骨鬆症、提高新陈代谢，提升身体灵活度等好处。

但若想有效增肌减脂，史考特医师说，适度搭配重量训练与有氧训练，不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好，更能促进心肺有氧能力。

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第2名：限糖饮食

此糖非彼醣，日本网友一致认为「不吃甜食」是最有效的减重方式第2名！

医师刘博仁指出，「高精緻糖的饮料或是甜点类，容易与细胞蛋白质结合，造成细胞产生过多的糖化终端产物（AGEs），AGEs会导致细胞能量发电厂粒腺体的老化，抑制胶原蛋白合成，破坏肾脏血流，降低肝脏解毒，增加胰岛素阻抗，造成肠内菌相失衡，增加肠漏症...」由此可以看出，戒糖原来还有这些好处，让自己的身体更年轻。

第1名：健走减重

健走不仅不会太激烈，各年龄层的人都可以尝试，还可以结实身体、降低血压血脂，是个能持续做的运动之一。而且健走除了可以增强心肺功能、提升骨密度、提振精神，且进行至少30分钟也能发挥减肥燃脂的效果。至于健走、快走可以消耗多少热量，国健署的资料显示如下：

运动医学领域教授能势博指出，每天30分钟，比慢跑快走更有效的是「间歇式健走」，快走三分钟，之后再慢走三分钟。只要反覆这样的步行方式，就能够提升体力、更容易消掉脂肪，并让身体变得更健康。关于间歇式健走的步行速度，有以下重点：

1.以略为吃力的速度（快走）持续走3分钟。2.以平时步行的速度（慢走）持续走3分钟。3.上述2种步行方式持续交替5次（一天30分钟，刚开始一天15分钟也可以）。4.上述健走方式每週持续4次。

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第1名：健走（1,764票）第2名：限糖饮食（1,148票）第3名：健身（1,019票）第4名：限醣、减醣（碳水化合物）饮食（988票）第5名：不吃点心、午茶（977票）第6名：断食（827票）第7名：跑步（820票）第8名：腹式呼吸减肥法（580票）第9名：改变饮食顺序（544票）第10名：一天只吃一餐（498票）

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